[다이어트] 과체중에서 벗어나기_혈당량 조절, GI지수, 인슐린 저항성

과체중에서 벗어나기 위해서는
몸에 쌓여있는 지방을 분해해야 한다.

정들었던 지방이들을 떠나 보내야 한다.

우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 "케토시스" 에 대해서 배웠었다.
케토시스 쉽게 알아보러가기 ☜

[다이어트] 지방은 어떻게 태울까?_케토시스, 케톤수치

우리몸의 주식은 "포도당"이며
지방은 "비상식량"이다

우리에게 "포도당"이 충분한 상황에서는
결코 지방을 분해해서 사용하지 않는 다는 것이다

치킨과 비상식량이 있다면, 누구라도 치킨을 먼저 먹을 것이다.

따라서 우리몸에게
"야 우리 이제 먹을게 없어" 라는 신호를 보내야 하는데,
그것을 하는 역할이 바로 "혈중 당도의 양" 이다.

그렇다면 우리는 어떻게 혈당량을 조절 할 수 있을까?

혈당량을 조절하기 위해서 우리는 다음과 같은 방법을 취할 수 있다.

• 인슐린 저항성 낮추기
• 애초애 혈당을 높이지 말자 (feat GI, GL지수)
• 혈당이 높아졌을때, 음식으로 혈당 낮추기
• 운동으로 혈당 낮추기

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인슐린 저항성???

인슐린이란 우리몸에서 여러가지 일을 하는데,
특히, 혈중에 있는 당을 세포로 이동시켜 혈당수치를 낮추는 역할을 한다.

인슐린 저항성이란
우리몸이 이러한 인슐린의 역할에 저항을 한다는 것이다
즉, 인슐린이 혈당 수치를 더이상 충분히 낮추지 못하는 상황이라는 것!!!

인슐린 저항성은 왜 생기는 것일까?
인슐린 저항성은 "인슐린이 너무 자주" 분비되기 때문에 발생한다.

만약, 우리가 GI가 높은(혈당을 빨리 올리는)음식을 '자주' 먹는다면
인슐린이 계속 분비가 되고 --> 인슐린 저항성이 높아지게 된다.

만약 당신이 '간식'을 '자주' 먹는다면
아침, 점심, 저녘을 조금 먹더라도... 살이 찔 가능성이 매우 매우 높아지게 된다!!

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1. 애초에 혈당을 높이지 말자!!

GI (Glycernic Index : 당지수)
= 당지수는 음식을 먹은후 "얼마나 빨리 혈당량을 증가 시키는가??" 를 나타냄

GL (Glucose lLoad : 당부하)
= 얼마나 혈당량을 빨리 증가 시키는가? X 얼마나 많은 탄수화물을 포함하고 있는가? (지속성)

출처 : https://www.safdietitian.com

이제 표를 보면 왜 정제된 곡물이나, 과일, 감자 등이
전반적으로 GI, GL이 높은 것으로 나타났다.

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아쉽게도, 우리 주변엔 맛있는 음식들이 너무 많고
우리 몸은 그 맛에 너무나 적응해 버렸다.

냠냠

하지만 그와 동시에 찾아오는 좌절감

왜 그랬어, 과거의 나야

하지만 아직 괜찮다.
식사후 혈당을 줄여줄 수 있는 방법이 있으니까!!!

1. 혈당을 줄이는데 도움을 주는 음식
- 식이섬유
- 발효 식초

식이섬유를 다른 음식과 같이 먹으면 혈당량 증가 속도를 늦 출 수 있다.

 

https://koreascience.kr/article/JAKO199611921348618.pdf

식후에 발효식초를 마시면 혈당량을 낮추고, 인슐린 저항성을 높여 준다.

식초는 발효되서 탁한 식초로 고르자

 

Johnston et al., Diabetes Care 2004 Jan; 27(1): 281-282.

2. 혈당을 줄이는데 도움을 주는 운동
- 저항성 운동 (= 웨이트 트레이닝)
- 유산소 운동 (30~60분)

너무 힘들지 않게 꾸준히 운동하는 것!!!

 

운동을 하면 혈당이 낮아진다.

운동시 혈당변화 출처: https://my.clevelandclinic.org/disorders/diabetes_mellitus/hic_the_role_of_exercise_with_diabetes

 

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관련 자료 출처 : 한국당뇨협회 (Korean Diabetes Association)

jkd-12-21.pdf

0.52MB

jkd-11-1-49.pdf

0.20MB

끝.